Kenali Aturan 3-3-3 untuk Redakan Anticipatory Anxiety, Teknik Sederhana yang Efektif

Fimela.com, Jakarta Pernahkah kamu merasa cemas berlebihan menjelang suatu acara atau kejadian penting? Kondisi ini disebut sebagai anticipatory anxiety. Kecemasan ini bisa sangat mengganggu, namun ada teknik sederhana yang bisa membantu meredakannya, yaitu aturan 3-3-3. Apa itu dan bagaimana cara kerjanya?

Dilansir dari berbagai sumber, aturan 3-3-3 adalah teknik grounding sederhana yang dirancang untuk membantu mengelola kecemasan dengan mengalihkan fokus dari pikiran-pikiran yang menimbulkan kecemasan ke lingkungan sekitar. Teknik ini sangat mudah dilakukan dan bisa diterapkan kapan saja dan di mana saja saat kamu merasa cemas.

Teknik ini melibatkan tiga langkah mudah yang berfokus pada indra penglihatan, pendengaran, dan pergerakan tubuh. Dengan melibatkan indra-indra ini, pikiran yang tadinya dipenuhi kecemasan dapat dialihkan ke hal-hal yang lebih nyata dan menenangkan.

Pikiran yang tadinya dipenuhi kecemasan perlahan akan mereda dan digantikan dengan kesadaran akan lingkungan sekitar. Dengan melakukan aturan 3-3-3 pikiran akan teralihkan dari fokus yang menimbulkan kecemasan ke sensasi fisik dan lingkungan sekitar. Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Sebutkan tiga hal yang Anda lihat: Perhatikan lingkungan sekitar Anda dan sebutkan tiga objek yang Anda lihat. Perhatikan detailnya, seperti warna, bentuk, atau tekstur. Tujuannya adalah untuk melibatkan indera penglihatan Anda dan mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang mengganggu.
2. Sebutkan tiga hal yang Anda dengar: Identifikasi tiga suara yang ada di sekitar Anda. Ini bisa berupa suara-suara yang biasa Anda abaikan, seperti suara kipas angin, lalu lintas, atau suara burung. Fokus pada suara-suara ini untuk melibatkan indera pendengaran Anda.
3. Gerakkan tiga bagian tubuh Anda: Gerakkan tiga bagian tubuh Anda secara sadar. Ini bisa berupa menggerakkan jari-jari, memutar bahu, atau mengetuk-ngetuk kaki. Tujuannya adalah untuk menghubungkan kembali dengan tubuh Anda dan merasakan sensasi fisik.

angkah-langkah ini, kamu akan merasakan perubahan dalam diri.

Teknik ini memberikan manfaat nyata dalam mengatasi kecemasan, aturan 3-3-3 menjadi alat yang ampuh untuk mengelola anticipatory anxiety dan kecemasan secara umum.

• Mengaktifkan indera: Memfokuskan pada hal-hal yang dapat dilihat, didengar, dan dirasakan memaksa otak untuk beralih dari pikiran-pikiran yang menimbulkan kecemasan ke rangsangan netral yang nyata.
• Meningkatkan kesadaran akan saat ini (mindfulness): Dengan memperhatikan lingkungan dan sensasi fisik, kamu dapat keluar dari pusaran pikiran yang negatif dan menciptakan suasana hati yang lebih tenang.
• Menenangkan respons stres: Kecemasan mengaktifkan respons "lawan atau lari" tubuh, seringkali menyebabkan peningkatan detak jantung atau pernapasan yang dangkal. Teknik grounding seperti ini dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang melawan stres dan mendorong relaksasi.

Aturan 3-3-3 sangat fleksibel dan dapat digunakan kapan saja kamu merasakan gejala kecemasan. Beberapa situasi di mana aturan ini sangat membantu antara lain:

• Saat merasa gelisah atau tegang
• Saat mengalami kesulitan berkonsentrasi
• Saat merasakan peningkatan detak jantung atau pernapasan yang cepat
• Saat merasa panik atau ketakutan yang berlebihan

Selain itu, aturan 3-3-3 juga bisa digunakan sebagai tindakan pencegahan. Jika kamu tahu bahwa kamu akan menghadapi situasi yang memicu kecemasan, lakukan latihan ini beberapa saat sebelumnya untuk membantu menenangkan diri.

Penting untuk diingat bahwa aturan 3-3-3 adalah alat bantu untuk mengelola kecemasan, bukan pengganti pengobatan medis. Jika kamu mengalami kecemasan yang berlebihan atau berkepanjangan, konsultasikan dengan profesional kesehatan mental untuk mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat.